Entrenamiento HIIT. Por qué 4 minutos pueden quemar más que 1 hora

¡Ojo!, no hablamos de duración sino de intensidad: el entrenamiento conocido como High Intensity Interval Training promete quemar más calorías en solo cuatro minutos que en un entrenamiento convencional de una hora. Sí, aunque pueda parecer imposible, todo tiene una explicación.

La metodología HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad se basa en la realización de series de ejercicios de intensidad alta o muy alta con periodos de recuperación de más baja intensidad. "La duración de estos periodos debe ser ajustada en función de los objetivos y características de cada persona". Una modalidad que se contrapone al cardio convencional de intensidad constante y larga duración –de 40 minutos a una hora–.

Hasta ahí, nada extraño. Pero lo verdaderamente interesante viene ahora: un estudio de la Universidad de Laval en Quebec (Canadá) llevado a cabo por el Dr. Angelo Tremblay y sus colegas del Laboratorio de Ciencias de las Actividades Físicas mantiene que se pueden quemar nueve veces más calorías con un ejercicio de 4 minutos de alta intensidad que con uno convencional de 30-45 minutos de duración. ¿Por qué? Aunque a priori la quema inmediata es superior en el caso del entrenamiento convencional –más del doble de calorías durante la actividad–, el HIIT consigue ser superior si tomamos como referencia un periodo de 24 horas. Hablando en plata, el método HIIT quema calorías en reposo mientras que el convencional no –para ser más exactos, el American College of Sports Medicine asegura que el gasto calórico en las dos horas después del ejercicio se eleva entre un 6% y un 15%–.

Sin ir más lejos, muchas disciplinas que ahora están en pleno auge como el CrossFit incorporan esta metodología adaptada. "Se ha puesto bastante de moda en los últimos años pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada ".

Y es que, el entrenamiento HIIT convierte nuestro metabolismo "en un horno quemagrasa hasta 48 horas después de haber realizado el entrenamiento".

Sara Sigmundsdóttir atleta de Nike y una de las mujeres que más sabe de HIIT. Dice que; “El método Tabata siempre resulta muy efectivo”.

Tabata consiste en algo tan básico y tan efectivo como esto: 8 rondas de 20 segundos cada una (del mismo ejercicio) con 10 segundos de descanso entre cada una de ellas. “En total, son 4 minutos de ejercicio y un minuto de descanso antes de hacer el siguiente ejercicio”. Y es que para que el entrenamiento sea efectivo es recomendable hacer 4 series de 8 rondas con un minuto de descanso entre cada una ( en total, unos 20 minutos de entrenamiento ). ¿Y qué ejercicios se pueden repetir en cada ronda? 

1) Sentadillas (Air Squats) : 8 rondas de 20 segundos cada una con 10 segundos de descanso entre cada ronda.   1 minuto de descanso

2) Zancadas (_Lunge_s) : 8 rondas de 20 segundos cada una con 10 segundos de descanso entre cada ronda.   1 minuto de descanso.

3) Fondos (Push Ups): 8 rondas de 20 segundos cada una con 10 segundos de 
descanso entre cada ronda.   1 minuto de descanso.

4) Abdominales (Sit Ups) : 8 rondas de 20 segundos cada una con 10 segundos de descanso entre cada ronda.   1 minuto de descanso y fin del entrenamiento.

                   No realizar más de 3 sesiones de HIIT a la semana.
                   
                   No realizar HIIT 2 días seguidos